牛乳で本当に身長は伸びる？ 医師3人が語る“遺伝と生活習慣”

 まずは1つ目のテーマです。
双生児研究を対象にした研究によると、身長のばらつきの70〜80％は遺伝要因で説明できると報告されています。しかし残りの20〜30%は栄養・睡眠・運動・疾病などの環境要因です。慢性的な栄養不足や感染症は骨の成長板に悪影響を及ぼします。睡眠中の成長ホルモン、運動での骨形成刺激、日光によるビタミンD生成なども重要です。大枠は遺伝で決まりますが、環境がその潜在力をどこまで引き出すかを決めます（参考1）。

確かに伸びない要因は環境による部分が強いのですね。時期による原因の違いは小児科ならではの視点で参考になります。

そうした心理的サポートは重要ですね。『個性の一つ』と医療者から伝えることが救いになります。

外来での相談は主に-2SD以下の病的低身長のお子さんです。その場合は成長ホルモン治療が適応になるかどうかを血液検査やMRIで評価します。通常の範囲内であれば経過観察になりますね。

牛乳は“骨を強くする飲み物”として知られますが、実際は成長を支える総合栄養食品でもあります。特に、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンD、リンなど、骨や筋肉の発達に要る栄養素をバランスよく含んでいます。

まず たんぱく質。牛乳100mLに約3.3gの良質なたんぱく質が含まれ、ホエイとカゼインの2種類から成ります。筋・骨の基礎材料になり、ホエイはBCAAに富みます。

次に カルシウムとリン。コップ1杯（200mL）でカルシウム約220mg。吸収は単独より、乳糖・たんぱく質・ビタミンDと一緒の“食品としての形”で摂ると効率が上がります。乳製品由来カルシウムは野菜由来より吸収率が高い（目安30〜35%）と報告されています（参考3）。

ビタミンB群（B2・B12など） は細胞分裂やエネルギー代謝を支え、成長期に重要です。

加えて、牛乳摂取で血中 IGF-1 が上がることが知られています。IGF-1は骨や筋肉の成長を促し、思春期の“成長スパート”に関与します。ただし「牛乳＝そのまま身長が伸びる」ではありません。十分な睡眠、運動、総エネルギーとたんぱく質の確保があってこそ、IGF-1の効果が生きます。

牛乳摂取でIGF-1が上がる点は興味深いです。成長ホルモンの下流で成長を実際に押し上げる経路が動くなら、理屈としては“伸びやすい体づくり”に合致しますね。

同意です。牛乳単体で背が伸びるというより、IGF-1などのホルモンも含めた 「全体の成長環境」 を整える役割が大きい。 “成長の栄養”という表現は分かりやすく、本質を捉えていると思います。

牛乳は栄養がたくさんありますが、体質や量を考えないと体に良くないこともあります。大切なのは、牛乳の量よりも食事全体のバランスです。無理せず、自分の体に合った量を摂ることが、健康的な成長につながります。ポイントは3つです。

1点目は、幼い子どもが飲みすぎると鉄欠乏性貧血につながることです。牛乳ばかり飲んでいると、相対的に他の食事（肉や魚、野菜など鉄分が多い食品）を食べなくなりがちです。その上、牛乳に入っているカルシウムが鉄分の吸収を邪魔してしまいます。小児栄養のガイドラインでは、1歳を過ぎたら牛乳は1日に500mL以下が良いとされています（参考5）。

2点目は体質による注意です。牛乳に含まれる乳糖を分解するラクターゼが少ない人は、お腹が痛くなったり、下痢をしたり、お腹が張ったりすることがあります。これは乳糖不耐症といい、思春期以降によく見られ、東アジアでは大人の7〜9割が何らかの乳糖不耐を持っていると言われています。こういう場合は、少しずつ時間を空けて飲むか、乳糖が少ない牛乳やヨーグルトを利用するとよいでしょう。

3点目は牛乳アレルギーです。主に乳幼児に見られますが、アレルギーが出たからといって、自分で判断して牛乳を長く除去してしまうと、栄養が足りなくなる可能性があります。必ず医師に相談して対応し、症状が落ち着いてきたら、病院で少しずつ牛乳を戻していくことも考えましょう。

以上のように、牛乳は良い面がある一方で、量や体質によってはトラブルの原因にもなります。先生方は同テーマについてご意見いかがでしょうか。

成長とは少しずれますが、健康にいいからと普段から水分の代わりに牛乳を飲むのはおすすめできないですね。牛乳は乳糖＋脂質＋タンパク質で、言ってしまえば“やや重め”です。空腹時に一気に飲むと、胃もたれ・腹部膨満・下痢を起こしやすい体質の方がいます。とくに乳糖不耐症のある方は要注意ですよね。

ただし、多くの人は乳糖12g（コップ1杯＝約240mL）までなら症状が出にくいようです（参考6）。飲むなら食事と一緒に、あるいは少量からが安心です。

それから、IBSの方だと、FODMAP（発酵性糖質）としての「乳糖」が症状を悪化させることがあります。低FODMAP食は有効性のエビデンスがあり、乳糖の調整（量・食品選択）でコントロールできるケースが多いです（参考7）。

結論から言うと、“身長を伸ばす”というより、遺伝で決まった伸びしろを取りこぼさないのが現実的です。柱は食事・睡眠・運動です。

食事はエネルギーと良質なたんぱくが土台で、特に朝食を抜かない。主食・主菜・副菜をそろえ、“足りない日が続く”を減らします。カルシウム、ビタミンD、鉄、亜鉛も不足しやすいので偏りを減らす。思春期は活動量が増えるので、部活後の補食（おにぎり＋ヨーグルト／豆乳など）が現実的です。

睡眠は成長ホルモンの観点から、就寝・起床を一定に。寝る前1時間はスマホや強い光を避ける。休日の寝だめは最小限に。学童9–12時間、13–18歳は8–10時間が目安と言われます（参考8）。
運動は魔法ではないですが、走る・跳ぶなどの荷重運動は骨量獲得を後押しし、日中活動が増えるほど食欲や睡眠も整いやすいです（参考9）。

実践面の補足を3つ。1つ目は“続けられる型”に落とすこと。たとえば朝は『主食＋主菜（卵/納豆/ヨーグルト/魚）』だけ固定、夜は就寝60分前にスマホを充電場所へ、部活後は補食の型を決める、などです。

2つ目はエネルギー不足を作らない。『食べてるつもりでも足りない』が起きます。疲れやすい・集中できない・ケガが増える等があれば、まず睡眠と補食を見直す。体重より先にパフォーマンスや体調に出ることも多いです。

3つ目は気持ちの扱い方。身長はコンプレックスになりやすいので、『個性でもあるし、伸びしろを取りこぼさないよう一緒に整えましょう』と伝えると、親の罪悪感が減って行動が続きやすいです。

受診判断は身長の数字より“伸び方”です。成長曲線が同じカーブなら基本は大きな心配は少ない。一方、下にまたぐ推移、以前平均だったのに途中から低くなる場合は相談を。目安として、−2SD以下、年間伸び<5cm、成長曲線を2本以上またいで下降は評価対象。思春期年齢なのに二次性徴が始まらない、伸びが急に止まった感覚も早めに相談してほしいです。

部活後30分以内の補食を固定するのが最も手軽です。難しくせず毎回同じ型。おにぎり＋ヨーグルト／牛乳（または無糖の強化豆乳）、バナナ＋ヨーグルト＋パンなど、炭水化物＋たんぱくを意識します。理想より欠かさない仕組みです。

食事をルーチン化しないと、コンビニの買い食いやお菓子に流れやすいので、その点でも型は大事ですね。