クレアチンとは？期待される効果や副作用、飲み方を愛用中の医師が深掘り

クレアチンは、もともと私たちの身体の中にある成分です。主に肝臓、腎臓、膵臓などで作られ、その多くは筋肉に蓄えられています。

筋肉の中では、クレアチンの一部が「ホスホクレアチン」という形で存在しています。ホスホクレアチンは、ざっくりいうと、筋肉が一気に力を出すためのエネルギー供給を手助けする役割を持っています。

サプリメントとして販売されているクレアチンは、この働きを利用して、筋力トレーニングやスポーツのパフォーマンスをサポートする目的で使われています。

クレアチンのメリットとして最もよく知られているのは、短時間で強い力を出す運動をサポートすることです。

筋力トレーニングや短距離ダッシュなどが代表的です。クレアチンを摂ることで筋肉内に蓄えられるクレアチン量が増え、エネルギーを作り直す働きを助けると考えられています。

その結果、トレーニング中のパフォーマンス向上につながる可能性があります。また、トレーニングの質が上がることで、結果的に筋肉量の増加につながることもあります。

国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドでも、クレアチン補充によって筋肉内のクレアチン濃度が上昇し、高強度運動能力やトレーニングへの適応を改善するとされています。

もう一つ、回復やリハビリへの応用も考えられています。例えば下記のような領域に応用できる可能性があるかもしれません。

・運動後の筋肉痛や疲労

・筋損傷からの回復

・リハビリの効率向上

・サルコペニア対策

・高齢者の筋機能維持

クレアチンによって筋肉細胞内に水分が引き込まれ、タンパク質合成の場が整いやすくなることで、回復速度が上がる可能性も考えられています。

プロテインとクレアチンは、役割が異なります。

プロテインは筋肉を作るための「材料」です。一方、クレアチンは、筋肉が収縮するときに必要なエネルギーの再供給を助ける補助的な存在です。

筋肉量を増やす場合は、タンパク質の摂取量を増やすことが必要です。そのうえで、同じ筋肉量でも運動時のパフォーマンスを伸ばしたい場合に、クレアチンをトレーニングの補助として使うイメージです。

クレアチンには水分を筋肉内に留める働きがあるため、体重が増えることが知られています。ただし、多くは筋肉内の水分量や除脂肪量の増加によるものであり、必ずしも脂肪が増えたということではありません。

人によっては、身体がむくんだように感じることもあるかもしれません。

また、一度に多く摂取した場合は下記のような症状がでる可能性はあります。

・胃部不快感
・吐き気
・下痢
・便秘

分けて摂取することで、症状が軽減しやすいともいわれています。

僕自身が圧倒的に感じているのは便秘です。

もともとはストレスがかかるとお腹を下すタイプで、人生でほとんど便秘をしたことがありませんでした。それが、クレアチンを飲んでいると便が出づらくなり、飲むのをやめると元に戻ります。

体重も1〜1.5kgほど増えました。ただ、クレアチンによる水分の変化なのか、便秘によるものなのかは、正直なところわかりません。

僕の周りでは、下痢になったという話はあまり聞いたことがありません。ただ、一般的には下痢などの消化器症状が出る可能性もあるとされています。

僕は便秘についてパーソナルトレーナーに相談したところ、「相対的に腸管内の水分が減るので、水分を多めに摂った方がよい」と言われました。

下痢の場合は整腸剤を使うことになるのかもしれませんが、止痢薬まで飲みながらクレアチンを続けている人は、僕の周囲では聞いたことがありません。

クレアチンと腎機能の関係は、少し注意して考える必要があります。

健常者が通常量を摂取した場合に、明確な腎障害リスクの増加は示されていないとされています。一方で、もともと腎疾患がある場合は、慎重に判断する必要があります。

腎機能検査では、一般的に血液中の「クレアチニン」という数値を使います。クレアチニンは、クレアチンが代謝されてできる物質です。

クレアチンを摂取すると血清クレアチニン値が変化し、検査上は腎機能が低下したように見える可能性があります。

健康診断などで腎機能の数値を指摘された場合には、クレアチンの摂取をいったん中止して再検査することなども、検討する必要があると思います。

クレアチンを飲むタイミングについて、明確に「この時間に飲まなければならない」という決まりはありません。

仕組みから考えると、筋力トレーニング中のパフォーマンスに焦点を当てるなら運動前、運動後の回復に焦点を当てるなら運動後の摂取が検討されるのかもしれません。

ただ、重要なのは、筋肉内のクレアチン量を維持するために、忘れずに毎日摂取することだと思います。

僕自身は、朝食時と寝る前の2回に分けて飲んでいます。

1日2回や3回に分けるというのは、朝と夜、あるいは朝昼晩に分けて摂取するという意味です。

ローディングとは、飲み始めに筋肉内のクレアチンを早く満たすため、最初の一定期間は多めに摂取する方法を指します。

【ローディングをしない場合の目安】

・1日3〜5g
・または、体重1kgあたり1日0.1g

【ローディングをする場合の目安】

・1日20gを、5gずつ4回に分けて5〜7日間
・その後は1日3〜5gで維持

ただし、一度に摂る量が多いと胃腸症状のリスクがあります。食後に摂ることで、胃腸症状が少なくなる可能性もあります。

僕も最初はローディング量を飲み、その後は維持量にしています。

一度にまとめて飲んでよいのか、1日2回や3回に分けた方がよいのかは、僕自身も以前から疑問に感じていました。

僕が飲んでいる粉末タイプは、片栗粉のような質感で、味はほとんどありません。

普段はプロテインに混ぜるか、粉がこぼれないようにスプーンから直接口へ入れて飲んでいます。

僕は中身にはあまりこだわらず、価格の安さとコストパフォーマンスで選びました。ただ、粉末は持ち歩きにくいので、出張時などには飲めないこともあります。

家で飲み忘れたときのために、職場にも別の製品を置いています。

この座談会で話しているうちに、僕も外出用としてタブレットやカプセルを買いたくなってきました。

粉末タイプは価格を抑えやすい一方で、持ち運びや飲みやすさには課題がありますね。

クレアルカリンは、「緩衝化クレアチン」として販売されている製品です。

一般的なクレアチン一水和物よりも、
・胃酸で分解されにくい
・少ない量でも効く
・胃腸症状が少ない
などと宣伝されています。吸収がよいのではないかともいわれていますが、その分、価格は高めです。

一方で、一般的なクレアチン一水和物と比較すると研究の量が少なく、有効性が上回るとする根拠も乏しい印象です。安全性に関する研究も、通常のクレアチンほど多くありません。

消化器症状が出やすい人では選択肢として検討されるのかもしれませんが、価格やエビデンスの量も踏まえて考える必要があります。

僕は、飲み始めてから2〜3週間程度で、筋力トレーニングのパフォーマンス向上を感じました。

クレアチンを飲む前は、ベンチプレスの記録が伸び悩んでいました。飲み始めてから、おおよそ2〜3週間で記録を少しずつ更新するようになりました。

ベンチプレスの自己ベストも更新できたので、トレーニング効率については、向上したと感じています。

一方、疲労回復については正直なところよくわかりません。日によって仕事量が違うため、現在も疲れる日と疲れない日があります。

実際の体感には、かなり個人差がありそうですね！