時差ボケの治し方は？医師3名が語るセルフケア・薬・受診の目安

時差ボケは「寝不足」ではなく、「体の時計と現地の時計が合っていない状態です」と、まずお話しします。

厳密には、少なくとも2つ以上の時差帯をまたぐ移動のあと1〜2日以内に、不眠、日中の強い眠気、だるさ、集中力低下、胃腸の不調などが出てくるものとされているようです。単に、昨夜あまり眠れなかったからつらいというだけではないんですよね。

寝不足なら、しっかり眠れれば比較的まっすぐ回復しやすいと思います。一方、時差ボケでは「眠りたい時刻そのもの」がずれているので、疲れているのに夜は目が冴える、昼には頭が回らないということが起こります。

もちろん現実には、機内での睡眠不足や長時間移動の負担も上乗せされるので、症状は純粋な時差ボケだけではないのかなとも思います。ただ、出発点としては「量の問題」というより「タイミングの問題」。ここが寝不足との一番大きな違いだと説明しています。

私は、どちらが得意というほど経験はありませんが、東行きと西行きの違いは、「体内時計を前に進める必要があるか、後ろにずらせばよいか」の違いだと説明することが多いです。

人の体内時計は平均すると24時間より少し長いため、多くの人は後ろにずらすほうが得意で、一般には西向きのほうが適応しやすく、東向きのほうが苦戦しやすいといわれているそうです。

今回調べて初めて知ったのですが、CDCでは平均的な順応速度として、西向きで約1.5時間／日、東向きで約1時間／日という目安が示されています。たとえば6時間差なら、西向きは4日前後、東向きは6日前後くらいが一つの目安になるのでしょうか。

ただ、これはかなり平均的な話です。機内で眠れたか、到着後に朝の光を浴びられたか、もともと朝型か夜型かによって、かなりぶれると思います。私の感覚では、もう少し短いようにも感じます。

シトラス先生の感覚はかなりわかります。ただ、その日にきちんと眠れたか、眠らずに作業してしまったかなど、いろいろな要因もある気がします。

1〜2時間くらいなら時差そのものはあまり意識せず、3〜4時間あたりから、フライトや到着後の予定によっては急につらくなる印象があります。6〜7時間以上になると、「夜に眠れない」「昼に眠い」というずれがかなりはっきりしますね。

一方、医学的には「何時間以上なら時差ボケ」という明確な線はないようです。診断上は、少なくとも2つの時間帯を越えた後に生じる睡眠障害と日中機能の低下が基準なので、2〜3時間の時差でも起こり得ます。時差が大きいほどリスクが高くなるという整理です。

セルフケアで意外と大事なのは、カフェインの使い方だと思います。眠いときにカフェインを使うのは、現実的にはありだと思いますし、リズムを戻す助けになる可能性もあると思います。

ただ、問題は夕方以降です。眠気をごまかすために夕方から夜にカフェインをとると、その日は何とか動けても、現地の夜に眠れなくなって翌日に響くことがあります。

私自身も、移動後に「あと少し頑張ろう」と思って遅い時間にカフェインをとり、夜に目が冴えてしまったことがあります。これは時差ボケ対策というより、時差ボケを延長してしまう感じがあります。

妊娠中、不整脈、不安が強い方、胃症状がある方などでは、個別に注意が必要ですね。

CDCはカフェインの半減期を約5時間とし、就寝前の使用は避けるべきとしています。ヒトを対象とした実験では、夕方から夜のカフェインが概日リズムを遅らせる可能性も示されています。

海外出張が多い方にとって、海外でメラトニンを調達することには、実際に有用な場面があるのかもしれません。

ただし、海外ではメラトニンをサプリのように入手できる国もありますが、CDCは、米国ではメラトニンがFDAによって医薬品として規制されていないため、表示量と実際の含有量が異なる可能性に注意が必要としています。

デパスやマイスリー系についても重要ですね。一般的な睡眠薬として使うという意味では選択肢になるのかもしれませんが、抗不安薬のデパスは依存性の問題から処方が減っていますし、マイスリーも新しい睡眠薬に置き換わってきており、私自身は処方しなくなりました。

睡眠薬には、時差ボケそのものに対するエビデンスはなさそうです。ただ、現地の夜に眠れることが回復に良い可能性はあるため、一般的な睡眠薬として使うという考え方はあるのかなと思います。

ロゼレムは、ざっくり言うと「睡眠導入効果はあるけれど、マイスリーのようにガツンと眠らせる薬ではない」という理解が近いと思います。

メラトニン受容体に作用し、「夜ですよ」という信号を助ける薬なので、現地の夜に寝つきやすくしたり、体内時計の方向づけを助けたりするイメージです。添付文書でも「入眠困難を特徴とする不眠症」が適応で、入眠潜時の短縮が示されています。一方、即効性の強い鎮静薬というより、作用は比較的マイルドです。

翌日の眠気や注意力低下、睡眠麻痺、複雑睡眠行動などは添付文書上の注意にありますが、私の印象では、マイスリーほど目立たないでしょうか。

普段使う場合は、「リズムを整える薬なので、1週間程度は効果を見てください」と伝え、入眠作用の強い薬と一緒に処方することも多いです。渡航日の睡眠導入剤と、その後の数日のロゼレムという考え方もあるのでしょうか。

コクランレビューでも、メラトニンは眠れない夜だけ飲む頓服というより、目的地の就寝時刻、だいたい22〜24時に合わせ、短期間継続して使う薬という位置づけだと思います。

ロゼレムは即効性が乏しく、患者さんから「以前のマイスリーやデパスに戻してほしい」と言われることがあります。そのため、別の作用の薬があったほうが継続しやすい場合もあるのかなと思います。

医学的には、「何時間以上の時差があれば時差ボケ」「何日続けば必ず受診」という明確な線はないようです。

診断上は、少なくとも2つの時間帯を越えた後に、不眠または日中の強い眠気が生じ、日中機能の低下や身体症状があることが基準とされています。重症度には、越えた時間帯の数、移動方向、現地の光、個人差、薬剤、移動ルートなども関係すると整理されています。