糖質制限ダイエットってリバウンドする？正しい糖質との距離感を医師3名に直撃

たしかに、炭水化物がエネルギーの50〜65％という目安は、ダイエット視点だと多い印象があります。減量目的なら、糖質は30％程度に抑えた方がリバウンドしにくいのでは、と感じています。

補足すると、炭水化物摂取量が50〜55％エネルギーの集団で、総死亡率が最も低かったという疫学データもあります。短期の体重変化ではなく、長期的な健康を考えると、炭水化物を完全に避ける前提ではないと考えています。

同じ炭水化物でも、食物繊維が多く低GIのものと、高GIのものでは体への影響はかなり違いますよね。

その通りですね。量に加えて質が重要です。主食はできればGIの低いものを選ぶことで、血糖変動は抑えられます。一方で、加糖飲料や加工食品に含まれる添加糖類は、2型糖尿病（参考3）や体重増加（参考4）との関連が強く指摘されています。

ケトジェニックダイエットとは、炭水化物の摂取を1日50g未満に抑え、代わりに蛋白質と脂肪の摂取を増やす食事パターンです。

これはどのくらい少ない炭水化物量かというと、厚生労働省の食事摂取基準で例えば30～49歳男性で身体活動レベル1と低めの方の場合、推定エネルギー必要量は2300kcal/日になります。50～65%を炭水化物から摂る場合、炭水化物量は約288g～374gです。なので、通常のおよそ1/6～1/7くらいの炭水化物量です（参考5）。

ケトン食は短期的には体重を減らしますが、LDLコレステロールが上昇する傾向がある、また長期的な心血管疾患予防という観点ではデータは不足しているようです。そのため、短期的な減量目的では選択肢になるかもしれませんが、その分デメリットもあるのではないかと考えます。

実際にやると体重は一気に落ちますが、最初は水分が抜けているだけですね。長く続けるのは難しいと感じました。

ラット実験レベルではありますが甘味は麻薬より中毒性が高いという研究論文もあります（参考6）。

甘味の中毒性も、ダイエットを難しくしている要因ですよね。

診療では、糖質が悪者だと誤解している患者さんにもよく出会います。糖質は脳の重要なエネルギー源です。必要量を摂りつつ、上手に付き合うことが大切だと感じています。

急激な糖質制限で体調が崩れるのは、体の燃料切り替えがうまくいっていないためですよね。

脂肪燃焼のスイッチを入れるには、高インスリン状態を作らないことが重要だと考えています。そのため間食を減らし、血糖値が急上昇しにくい食事が大切です。

ダイエット初期の辛さは、脂肪燃焼のサイクルがまだ整っていないためで、その時期にMCTは有効です。すぐにケトン体になりエネルギーとして使われるので、代謝が整うまでのつなぎとして説明しています。空腹感が減り、有酸素運動が十分にできるようになれば不要になります。

補足します。SU剤やインスリンなど低血糖を起こしやすい薬剤を使用している場合、糖質が少ない食事は低血糖の危険性を高めます。

最近流行しているGLP-1製剤は、食欲を抑え、血糖を上昇させにくい点で非常に優れています。ただ、ダイエット目的の保険適応が厳しすぎると感じます。

GLP-1系の薬は、食欲を落ち着かせ、食後血糖の急上昇を抑えやすいため、生活習慣の土台づくりを助ける補助になり得ます。ただし、日本の保険診療では肥満症への適応が狭く、自由診療で使われる場合は自己判断で食事を極端に変えることが危険になる場面もあります。リバウンドの報告がある以上、食事の急変を避け、医師と一緒に調整する必要があります。

GLP-1製剤は体重減少をきっかけに血圧・脂質・血糖の改善が得られることも多く、適応のある方が使うこと自体は問題ありません。ただ、使用をやめると体重が増加するという報告もあります。減量の土台はあくまで食事と運動であり、その上で導入するのが望ましいと考えています。

減量目的のGLP-1使用には賛成です。脂肪肝診療では、これまで指導しかできなかった部分に、実際に痩せる手段を提示できるようになりました。体重が落ちれば肝機能や脂肪肝も改善し、血糖が安定して仕事のパフォーマンスが上がる方も多いです。外科的にも肥満は合併症リスクが高く、減量の意義は大きいと感じています。

まさにその通りですね。診療の場でも「糖質をゼロにしましょう」という話ではなく、どう選ぶかをお伝えすることが多いです。

よく使う表現としては、「白いものより茶色いものを選びましょう」という言い方ですね。

具体的には、白米より玄米、白いパンより全粒粉パン、こうした選択を積み重ねるだけでも血糖の反応は変わってきます。

GIという指標は、食品そのものが血糖をどれくらい急に上げるかを示すものですが、GIだけで判断するのはやはり不十分だと感じています。

そこで重要になるのがGL、つまり量を含めた考え方です。

GIが高くても量が少なければ影響は限定的ですし、逆にGIが低くても大量に摂れば血糖はしっかり上がります。

多くの疫学研究でも、GIやGLと2型糖尿病リスクの関連が示されていますね（参考10）。

私も「正しい糖質」という言葉から連想するのは、やはり低GIを意識した食事だと思います。白糖や清涼飲料水は血糖が素早く上がりすぎる典型例ですよね。

最近では、HbA1cよりも血糖変動そのものが動脈硬化の独立したリスク因子として認識されるようになってきています（参考11）。

そう考えると、血糖を急激に上げない食材や食事方法は、長期的な健康の観点でも非常に重要だと感じています。

私自身フリースタイルリブレで血糖を見ていましたが、いわゆるベジファーストやタンパクファーストは、普通の食事量では劇的な血糖抑制効果までは感じませんでした。ただ、BBQのように大量の肉を食べた後に炭水化物を摂ると、血糖の上昇がかなり緩やかになるのは実感しましたね。

私もリブレを使用した経験がありますが、実際に数値で見ると、食材や食べ方の影響がよく分かります。

普段玄米を食べているのですが、試しに白米を食べたところ、明らかに血糖の山が高くなりました。また、朝の空腹時におかずなしで干し芋だけを食べたときには、血糖の上昇カーブが非常に急で、グラフ上でも先端のとがった山ができました。

同じ糖質でも、空腹時に単独で摂るという条件が重なると、反応が大きく変わるのだと実感しました。

血糖変動は症状が出ないためどうしても軽視されがちですが、可視化されると選び方が変わりますよね。

自分が何で上がりやすいのかを知ること自体が、行動変容のきっかけになると感じています。

「リバウンドしないルール」は結局、“運動する・食べ過ぎない”という話になります。ただ実際の壁は“食欲”です。ここをどう無理なくコントロールするか、あるいは食欲が暴れにくい体質に変えていくかが本丸だと思います。

その意味で血糖のコントロールは重要です。腸内フローラの多様性と肥満は逆相関が示されています。多様な食物繊維を摂取することは、努力に頼らない体質改善につながる可能性があります。

体質改善の食事としては、地中海食が注目されています。糖質を極端に切るのではなく、良質な脂質、野菜、全粒穀物を中心に、血糖の揺れを抑え代謝を安定させる食事です。オリーブオイル中心の食事は肥満だけでなく、慢性炎症を背景とする心血管イベントの抑制にもエビデンスがあります。

体重減少は一直線ではありません。減量当初は順調に落ちますが、1ヵ月ほどで停滞期に入り、再び減る。この繰り返しです。

停滞期で体重が減らず、「頑張っているのに無駄だ」と諦めてしまうケースがあります。しかし停滞期は「体重が増えなければよい」というスタンスでよく、取り組みは無駄ではありません。このサイクルを理解しておくことが、リバウンドを防ぐ鍵になります。

また、イレギュラーが発生するのは当然という前提でいることも重要です。生活がある以上、食事や運動が乱れることは自然です。崩れたときの自分なりの対処法を決めておけば、リスタートしやすくなります。

肥満症診療ガイドラインでは、行動療法の一つとして「グラフ化体重日記」が挙げられています。体重を測定し、記録し、視覚化することで減量効果が上がるとされています。1日4回測定が推奨されていますが、まずは朝1回から習慣化するのが現実的です。アプリなどを活用すれば、経時的変化も把握しやすくなります。